1. Allez dans Habitudes
2. Cliquez sur "Créer une habitude"
3. Choisissez le type (poids, pas, calories, etc.)
4. Définissez la quantité cible
5. Précisez la fréquence (quotidien, hebdomadaire)
6. Validez

1. Consultez la liste de vos habitudes
2. Cliquez sur une habitude pour voir les détails
3. Enregistrez vos progrès régulièrement
4. Visualisez les graphiques de progression

Le bouton "Ajouter un repas" (ou "Ajouter" dans l'en-tête) ouvre une fenêtre en deux colonnes :

1. Ouvrez la fenêtre via le bouton "Ajouter un repas"
2. Tapez le nom de l'aliment dans la barre de recherche
3. Cliquez sur la carte de l'aliment souhaité
4. Ajustez la quantité (pré-remplie à 100 g ou selon votre plan)
5. Le total de calories et les macros s'affichent en temps réel
6. Cliquez sur "Ajouter le repas" pour valider

Trois niveaux de filtres sont disponibles simultanément :

• Recherche textuelle — filtrage instantané sur le nom et la catégorie de l'aliment.
• Catégorie — boutons : Toutes, Fruit, Légume, Protéine, Glucide, Lipide, Boisson, Snack, Produit laitier, Divers. Chaque bouton affiche le nombre d'aliments correspondants.
• Visibilité :
  • Tous — toute la base de données
  • Mon Plan — uniquement les aliments présents dans votre plan nutritionnel. Un sous-menu permet de filtrer par menu du plan (Petit-déjeuner, Déjeuner…)
  • Publics — aliments partagés par la communauté
  • Mes privés — vos aliments créés en mode privé
  • Mes créations — tous les aliments que vous avez créés

Le bouton "Mon plan" (en-tête de la page) ouvre votre plan nutritionnel attribué par votre coach.

Ce que vous y trouvez :

• Tous vos menus (Petit-déjeuner, Collation, Déjeuner, Dîner…)
• Pour chaque aliment : portion recommandée et détail des macros
• Totaux par menu et totaux journaliers
• Bouton PDF pour exporter et imprimer votre plan

Remplacer un aliment du plan :

Si un aliment de votre plan ne vous convient pas, cliquez sur l'icône à côté de son nom dans la liste de résultats. Le système propose des alternatives de la même catégorie, triées par similarité nutritionnelle (calories, protéines, glucides, lipides). La quantité équivalente est calculée automatiquement.

Si un aliment n'existe pas dans la base, créez-le en 2 minutes :

1. Dans la fenêtre "Ajouter un repas", cliquez sur "Créer un aliment" (en haut à droite)
2. Renseignez le nom et la catégorie
3. Entrez les valeurs nutritionnelles pour la portion de votre choix (ex. 150 g) — la conversion pour 100 g se fait automatiquement
4. Cochez "Aliment privé" pour qu'il ne soit visible que par vous
5. Vérifiez l'aperçu "Valeurs pour 100 g" avant de sauvegarder
6. Cliquez sur "Créer l'aliment"

Graphiques disponibles :

• Donut Calories — affiche les calories consommées vs restantes pour la journée en cours
• Macros du jour — trois capsules avec protéines / glucides / lipides consommés vs objectif
• Évolution 7 jours — courbes calories, protéines, glucides, lipides sur la semaine glissante

Définir vos objectifs nutritionnels :

1. Dans la colonne droite, ouvrez "Objectifs nutrition"
2. Saisissez vos cibles : Calories/jour, Protéines (g), Glucides (g), Lipides (g)
3. Cliquez sur "Mettre à jour"

La carte "Repas d'aujourd'hui" (colonne droite) liste tous les repas enregistrés pour la journée en cours :

• Nom de l'aliment et grammage
• Total de calories du repas
• Détail P / G / L
• Bouton pour supprimer une entrée (confirmation demandée)

Les repas sont triés du plus récent au plus ancien. Le compteur dans l'en-tête indique le nombre de repas enregistrés.

1. Allez dans Santé ->Sommeil
2. Cliquez sur "Ajouter une nuit"
3. Indiquez l'heure de coucher
4. Indiquez l'heure de réveil
5. Notez la qualité (1-5 étoiles)
6. Validez

1. Allez dans Santé -> Sommeil
2. Section "Objectif de sommeil"
3. Définissez votre objectif de durée de sommeil quotidienne
4. Sauvegardez

Quelques conseils pour un meilleur sommeil :

• Maintenez une routine de coucher régulière
• Évitez les écrans au moins 1 heure avant de dormir
• Créez un environnement sombre et frais
• Limitez la caféine et les repas lourds le soir
• Pratiquez des techniques de relaxation avant le coucher

1. Allez dans Entraînement -> Progression
2. Cliquez sur "Ajouter une mesure"
3. Entrez votre poids actuel
4. Validez

Pour créer un bilan complet de vos mesures corporelles :

1. Allez dans Entraînement -> Progression
2. Dans la section "Ajouter une progression"
3. Cochez "Bilan corporel complet"
4. Remplissez toutes vos mesures :
   • Poids corporel
   • Tour de taille, hanches, cuisses
   • Tour de bras, poitrine, mollets
   • Taux de masse grasse (si disponible)
5. Rentrez une note
6. Téléchargez une photo
7. Enregistrez votre bilan

Pour documenter visuellement votre transformation :

1. Allez dans Entraînement -> Progression
2. Cliquez sur "Comparer Avant/Après"
3. Visualisez vos photos Avant/Après

1. Allez dans Entraînement -> Logs
2. Choisissez l'exercice à consulter
3. Visualisez les dates, poids et répétitions enregistrés
4. Utilisez les filtres pour affiner la période

1. Allez dans Calendrier
2. Visualisez vos séances, repas et objectifs planifiés
3. Cliquez sur une date pour voir les détails
4. Ajoutez des événements directement depuis le calendrier

1. Dans le calendrier, cliquez sur "Ajouter une note"
2. Renseignez le titre
3. Ajoutez une description si besoin
4. Choisissez le type de catégorie (Note, évènement, rappel, rendez-vous)
5. Choisissez une couleur
6. Sauvegardez

1. Allez dans Communauté
2. Explorez les différents groupes et discussions
3. Participez aux conversations en commentant ou en aimant les posts
4. Créez vos propres posts pour partager vos expériences

1. Allez dans Analyses depuis le menu
2. Remplissez votre profil (date de naissance, sexe, taille, objectif, niveau d'activité)
3. Cliquez sur "Enregistrer et analyser"
4. Visualisez vos résultats personnalisés

• BMR (Métabolisme de base) : calories brûlées au repos, sans aucune activité
• TDEE (Dépense énergétique totale) : BMR × votre facteur d'activité — c'est ce que vous brûlez réellement dans une journée
• Objectif calorique : TDEE ajusté selon votre objectif (déficit pour maigrir, surplus pour prendre de la masse)

Les macronutriments sont répartis selon votre objectif :

• ■ Protéines : prioritaires pour construire/préserver le muscle (2–2.4g/kg)
• ■ Glucides : énergie pour vos séances, calculés en dernier
• ■ Lipides : indispensables pour les hormones (0.9g/kg)

Le graphique compare vos séries/semaine réelles (4 dernières semaines) aux cibles recommandées pour votre objectif :

• ■ Vert : volume optimal (≥ 90% de la cible)
• ■ Orange : volume insuffisant (60–89%)
• ■ Rouge : trop faible (< 60%) — groupe à renforcer

L'analyse nécessite que votre profil soit complet. Vérifiez que vous avez renseigné :

• Date de naissance
• Sexe
• Taille
• Poids actuel (à ajouter dans Progression)
• Objectif principal
• Niveau d'activité